5 Tips Menjaga Kesehatan Paru-Paru

 Anisa reinisa September 14, 2014 Tips Kesehatan

5 Tips Cara Menjaga Kesehatan Paru-paru – Paru-paru adalah organ pada sistem pernafasan dalam bahasa kedokteran disebut “respirasi” dan berhubungan dengan sistem peredaran darah (sirkulasi) vertebrata yang bernafas dengan udara. Fungsi paru-paru adalah Sebagai alat penukar oksigen dari udara dengan karbondioksida dari darah, prosesnya disebut “pernafasan eksternal” atau bernafas.
Dalam kehidupan sehari-hari, bernafas merupakan rutinitas yang tak dapat kita tinggalkan satu menit pun. Apabila nafas terhenti maka terhentilah kehidupan kita, oleh sebab itu memiliki paru- paru yang sehat tentu memiliki kemungkinan untuk hidup lebih lama. Untuk itu perawatan terhadap paru-paru harus dilakukan sejak dini untuk Menjaga Kesehatan Paru-Paru. Penyakit paru- paru dan jantung merupakan faktor terbesar kematian manusia saat ini, seiring dengan berkembangnya zaman kini udara yang kita hirup untuk bernafas sudah mulai kotor akibat polusi yang semakin berisiko bahaya, oleh sebab itu waspada sejak dini merupakan kunci terbaik untuk menjaga paru- paru agar tetap sehat.
Mengingat fungsi paru paru yang sangat penting bagi tubuh , maka akan bijak rasanya kalau kita menjaga kesehatan paru paru demi kesehatan kita . Ada beberapa cara yang dapat diterapkan untuk merawat fungsi kerja paru paru yaitu :

1. BERHENTI MEROKOK

Kebanyakan ahli kesehatan penyakit dalam (Internis) menganjurkan kepada setiap perokok  untuk berhenti merokok, karena rokok memiliki kandungan bahan kimia yang sangat berbahaya, seperti :

• Nikotin : nikotin merupakan kandungan yang menyebabkan perokok merasa rileks.
• Tar : terdiri dari 4.000 lebih bahan kiimia, 60 diantaranya bersifat “karsinogenik” (Sifat mengendap dan merusak)
• Sianida: Senyawa kimia yang mengandung kelompok cyano.
• Benzene atau bensol : senyawa kimia organik yang mudah terbakar dan tidak berwarna.
• Cadmium : sebuah logam yang sangat beracun dan radioaktif.
• Metanol : Alkohol paling sederhana yang juga dikenal sebagai metil alkohol.
• Asetilena : senyawa kimia tak jenuh yang juga merupakan hidrokarbon alkuna yang paling sederhana.
• Amonia, dapat ditemukan di mana-mana, tetapi sangat beracun dalam kombinasi dengan unsur-unsur tertentu.
• Formaldehida, cairan yang sangat beracun yang digunakan untuk mengawetkan mayat.
• Hidrogen sianida, racun yang digunakan sebagai fumigan untuk membunuh semut. Zat ini juga digunakan sebagai zat pembuat plastik dan pestisida.
• Arsenik, bahan yang terdapat dalam racun tikus.
• Karbon monoksida, bahan kimia beracun yang ditemukan dalam asap buangan mobil dan motor.

Mengutip dari pernyataan Dr Edelman “Tidak ada batas yang aman ketika seseorang merokok, dan semakin sering ia merokok maka risiko paru-parunya semakin rusak akan semakin besar”.

2. JAGA KEBERSIHAN UDARA

Udara yang bersih akan mengurangi risiko paru-paru terkontaminasi benda asing dari luar yang bisa merusaknya. menciptakan kebersihan udara dapat kita siasati dengan cara

• Menggunakan masker atau penyaring udara saat keluar rumah.
• Hentikan membakar sampah atau kayu di sekitar rumah.

3. OLAHRAGA RUTIN

Semakin baik kebugaran tubuh seseorang maka akan memudahkan paru-paru untuk menjaga jantung dan otot yang mensuplai oksigen.

4. TINGKATKAN KUALITAS UDARA DALAM RUANGAN

Udara dalam ruangan juga bisa mempengaruhi kesehatan paru-paru anda. untuk meningkatkan kualitas udara dalam ruangan dapat anda lakukan dengan cara membersihkan setiap benda yang ada, seperti karpet, gorden, dll. selain itu penggunaan lilin yang berlebihan dan penggunaan pewangi ruangan yang mengandung bahan kimia berbahaya juga dapat mempengaruhi kesehatan paru-paru anda. oleh karena itu pandailah dalam memilih penyegar ruangan. jangan lupa untuk meberikan ventilasi untuk pertukaran udara yang masuk ke dalam ruangan.

5. MENGKONSUMSI MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI

Terbukti bahwa makanan yang mengandung anti oksidan merupakan sumber yang baik untuk paru-paru. Antioksidan bisa didapat dari sayuran dan buah. Tetapi sebaiknya anda mengkonsumsi sayuran yang berdaun hijau, karena sayuran yang berdaun hijau memiliki banyak antioksidan dan memiliki efek perlindungan.
Demikianlah tips cara menjaga kesehatan paru-paru yang dapat Admin berikan, semoga dapat bermanfaat untuk anda yang sedang mencari informasi tentang tips cara menjaga kesehatan paru-paru, apabila pembaca memiliki pengetahuan lain yang telah dituliskan oleh Admin, silahkan informasikan pengetahuan tersebut pada kolom komentar, demi terciptanya indonesia sehat.

8 Tips cara menjaga Kesehatan Mata

8 Tips cara menjaga Kesehatan Mata

 

Cara Menjaga Kesehatan Mata. Mata adalah organ yang sangat penting pada tubuh kita. Dengan mata, kita dapat melihat keindahan dunia ini. Oleh karena itu, penting sekali bagi kita untuk tetap menjaga kesehatan mata. Kita harus senantiasa menjaga kesehatan mata kita agar terhindar dari berbagai penyakit mata.

Banyak sekali penyakit mata yang dapat menyerang mata kita sewaktu-waktu. Seperti seseorang yang sering membaca buku, bermain game terlalu lama, dan sebagainya dapat terserang penyakit miopi.

Penyakit mata yang sudah tak asing lagi kita dengar seperti miopi atau rabun jauh, hipermetropi atau rabun dekat, presbiopi atau tidak dapat melihat benda yang jauh maupun dekat, katarak, buta warna yang tidak dapat melihat berbagai macam warna. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan mata dan dapat terhindar dari penyakit mata tersebut. Berikut adalah tips cara menjaga kesehatan mata.

Cara Menjaga Kesehatan Mata

1. Riwayat kesehatan mata keluarga
Bicaralah pada anggota keluarga terutama orang tua Anda. Apakah orang tua Anda di diagnosis mengalami penyakit mata keturunan. Hal ini karena dapat menentukan Anda, apakah Anda beresiko tinggi terkena penyakit mata atau tidak.


2. Jaga jarak pandang
Jaga jarak pandang ketika sedang berada dilayar komputer maupun TV. Jarak pandang yang ideal sekitar 50-100cm. Seperti juga halnya ketika sedang membaca buku. Jarak yang ideal ketika membaca buku sekitar 30cm. Hal ini dimaksudkan agar dapat terhindar dari miopi atau rabun dekat.


3. Hindari kebiasaan mengucek mata
Jangan sering mengucek mata ketika mata terasa gatal. Ketika tangan Anda kotor sehabis memegang suatu benda dapat menginfeksi organ mata yang dapat berakibat sangat buruk untuk kesehatan mata.


4. Istirahatkan mata
Jangan paksakan mata untuk berlama-lama membaca buku atau berada di depan layar komputer. Jika Anda terlalu lama, mata akan sakit. Isitirahatkan mata selama beberapa menit.


5. Makan makanan yang mengandung vitamin A
Makan makanan seperti wortel yang mengandung vitamin A. Hal, ini dikarenakan wortel mengandung vitamin A dan beta karoten yang berfungsi untuk menjaga kesehatan mata Anda.


6. Pakai pelindung mata
Cobalah untuk memakai pelindung mata dalam berbagai kegiatan aktivitas seperti saat berkendara, olahraga, dan sebagainya. Banyak kacamata yang dirancang khusus untuk olahraga untuk menghindari terjadinya cedera mata dan terhindar dari debu.


7. Periksa mata
Periksakan mata Anda secara rutin agar dapat terhindar dari penyakit yang menyerang mata sewaktu-waktu.


8. Berhenti merokok
Bagi orang perokok, usahakan agar menghentikan kebiasaan merokok mulai sekarang. Ini dikarenakan, dapat berpotensi mengalami sejumlah penyakit mata seperti katarak dan kerusakan saraf optik pada mata.

8 Tips Menjaga Jantung tetap Sehat

Di bawah ini ada 8 tips yang bisa Anda lakukan untuk menjaga agar jantung tetap sehat, yaitu: 

1. Minumlah Teh Hijau Tanpa Gula, Tinggalkan Minuman Bersoda
Seduhlah sendiri teh hijau dan bawa ke manapun Anda pergi, baik itu ke kantor atau sekedar berkunjung ke taman.
Teh hijau mengandung antioksidan yang baik bagi kesehatan jantung dengan cara mencegah kerusakan pembuluh darah.
Minum dua cangkir teh hijau tanpa gula sehari telah terbukti memiliki manfaat untuk melindungi kesehatan jantung.

2. Lakukan Relaksasi

Melakukan relaksasi secara rutin setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan hormon stres yang bisa mendatangkan malapetaka pada jantung dan sistem kardiovaskular.
Berhentilah sejenak dan ambil napas panjang beberapa kali, atau meregangkan badan dan biarkan tubuh Anda rileks. Melakukan sesi meditasi atau yoga juga akan memberi manfaat baik bagi jantung.

3. Makanlah Kacang-kacangan Sehat

Gantilah cemilan Anda dengan memakan kacang-kacangan yang alami dan menyehatkan.
Kacang almond, walnut, dan kacang-kacangan lainnya telah terbukti dapat menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam aliran darah.
Kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi, jadi jangan berlebihan dalam mengonsumsinya.
Cukup mengonsumsi sedikit kacang dalam sehari dapat membantu melindungi jantung dengan lemak yang sehat.

4. Berjalan Kaki

Berjalan kaki membuat tubuh bergerak, melancarkan aliran darah, serta memasukkan udara segar ke dalam paru-paru.

Berjalan cepat sejauh tiga km setiap hari dapat membantu mengendalikan berat badan, menguatkan jantung, dan meningkatkan kelancaran sirkulasi darah.

5. Berhenti Merokok

Kita semua tahu bahwa merokok menyebabkan kerusakan pada arteri dan paru-paru.
Jika tidak bisa langsung berhenti, maka kurangi jumlahnya. Setiap jumlah yang berkurang dalam merokok bisa membantu jantung tetap sehat.

6. Tidur Malam Berkualitas

Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur pada malam hari bisa menyebabkan kerusakan jantung. Kesibukan kerja bisa membuat jumlah jam tidur di malam hari berkurang.
Kurang tidur menyebabkan Anda memiliki risiko dua kali lipat terkena serangan jantung. Tidurlah selama 8 jam penuh, beberapa orang mungkin perlu lebih dari 8 jam.
Tidur adalah saat dimana tubuh memulihkan dirinya sendiri. Jika sulit tidur, cobalah lakukan latihan pernapasan sesaat sebelum mematikan lampu.
Orang yang mendapatkan tidur cukup berat badannya lebih terkontrol dan memiliki kesehatan yang lebih baik.

7. Lakukan Latihan Kekuatan/Olahraga Beban

Menambahkan latihan kekuatan atau olahraga beban sebagai salah satu latihan pada olahraga rutin bisa memperkuat otot jantung serta membantu jantung untuk berdetak dan memompa darah lebih efisien.
Meskipun latihan aerobik harus menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari, sesi latihan beban bisa dilakukan dua atau tiga kali dalam seminggu.

8. Hentikan Mengonsumsi Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji mengandung banyak lemak jenuh, garam, gula, bahan pengawet, dan penguat rasa.
Hampir semua makanan cepat saji tidak hanya merusak kesehatan jantung, melainkan juga bisa menimbulkan penyakit kronis dan obesitas.

10 Tips Kesehatan ini perlu anda ketahui

Ilustrasi salah satu tips kesehatan yaitu dengan berolahraga © shutterstock by google

Baiklah langsung saja, berikut ada beberapa tips kesehatan untuk menjaga kesehatan tubuh anda :

1. Tips Menjaga Kesehatan tubuh yang pertama adalah dengan berfikiran positif tinking, Di dalam tubuh yang sehat terdapat pikiran yang tenang dan sehat juga. Maka usahakan selalu berpikiran positif terhadap segala masalah yang menerpa kita.Karena setiap masalah pasti solusinya.
2. Kecapean setelah beraktivitas seharian merupakan salah satu faktor penyebab dari menurunnya daya tahan tubuh anda. Sehingga mengistirahatkan tubuh anda merupakan langkah yang sangat tepat untuk menghilangkan rasa capek tersebut.
3. Istirahat yang cukup setiap harinya, merupakan salah satu faktor untuk menjaga daya tahan tubuh anda. Dalam hal ini tidur yang cukup dan berkualitas.
4. Setiap pagi, usahakan selalu melakukan olahraga secara teratur. Ini bertujuan untuk menjaga kondisi tubuh agar selalu bugar dan sehat.
5. Penuhi makanan yang berserat setiap harinya. Makanan yang berserat yaitu apel, wortel maupun kacang-kacangan. Fungsi makanan berserat ini yaitu menjaga tubuh dari serangan bakteri.
6. Selalu memastikan bahwa makanan yang anda makan sudah higienis atau sudah di cuci dengan bersih atau dimasak dengan matang yang sempurna.
7. Tips kesehatan yang satu ini sering disepelekan akan tetapi sangat berpengaruh sekali pada kesehatan. Makanlah dengan porsi yang wajar jangan berlebihan. Di khawatirkan badan anda akan mengalami kegemukan dan riskan terkena penyakit yang terkait dengan kegemukan atau obesitas. Sesuai kandungan kalori yang terdapat didalamnya.
8. Penuhi kebutuhan vitamin D. karena vitamin D ini berfungsi untuk menstimulusi sel imun untuk menghalau virus dan bakteri. Vitamin D dapat ditemukan pada sinar matahari, telur, hati dan ikan.
9. Penuhi kebutuhan cairan yang diperlukan dalam tubuh. Dalam hal ini air putih yang menyehatkan. Delapan gelas air putih perharinya merupakan jumlah yang harus kita penuhi untuk mencukupi kebutuhan cairan dalam tubuh kita.

Tips kesehatan yang terakhir adalah dengan "tersenyum". Tersenyum merupakan Tips Menjaga Kesehatan tubuh paling mudah. Ini dikarenakan, dengan kita tersenyum maka dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda. Hal ini sudah dibuktikan oleh para ahli.

Itulah beberapa tips untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap bugar, semoga dengan membaca tips-tips kesehatan ini akan membuat anda lebih sadar akan betapa pentingnya hidup sehat dan menjadi acuan anda untuk memulai hidup sehat dari sekarang. - See more at: http://www.duniainformasikesehatan.com/2013/04/tips-menjaga-kesehatan-tubuh-agar-tetap.html#sthash.2mhrVr3U.dpuf

10 Tips Kesehatan ini perlu anda ketahui

Ilustrasi salah satu tips kesehatan yaitu dengan berolahraga © shutterstock by google

Baiklah langsung saja, berikut ada beberapa tips kesehatan untuk menjaga kesehatan tubuh anda :

1. Tips Menjaga Kesehatan tubuh yang pertama adalah dengan berfikiran positif tinking, Di dalam tubuh yang sehat terdapat pikiran yang tenang dan sehat juga. Maka usahakan selalu berpikiran positif terhadap segala masalah yang menerpa kita.Karena setiap masalah pasti solusinya.
2. Kecapean setelah beraktivitas seharian merupakan salah satu faktor penyebab dari menurunnya daya tahan tubuh anda. Sehingga mengistirahatkan tubuh anda merupakan langkah yang sangat tepat untuk menghilangkan rasa capek tersebut.
3. Istirahat yang cukup setiap harinya, merupakan salah satu faktor untuk menjaga daya tahan tubuh anda. Dalam hal ini tidur yang cukup dan berkualitas.
4. Setiap pagi, usahakan selalu melakukan olahraga secara teratur. Ini bertujuan untuk menjaga kondisi tubuh agar selalu bugar dan sehat.
5. Penuhi makanan yang berserat setiap harinya. Makanan yang berserat yaitu apel, wortel maupun kacang-kacangan. Fungsi makanan berserat ini yaitu menjaga tubuh dari serangan bakteri.
6. Selalu memastikan bahwa makanan yang anda makan sudah higienis atau sudah di cuci dengan bersih atau dimasak dengan matang yang sempurna.
7. Tips kesehatan yang satu ini sering disepelekan akan tetapi sangat berpengaruh sekali pada kesehatan. Makanlah dengan porsi yang wajar jangan berlebihan. Di khawatirkan badan anda akan mengalami kegemukan dan riskan terkena penyakit yang terkait dengan kegemukan atau obesitas. Sesuai kandungan kalori yang terdapat didalamnya.
8. Penuhi kebutuhan vitamin D. karena vitamin D ini berfungsi untuk menstimulusi sel imun untuk menghalau virus dan bakteri. Vitamin D dapat ditemukan pada sinar matahari, telur, hati dan ikan.
9. Penuhi kebutuhan cairan yang diperlukan dalam tubuh. Dalam hal ini air putih yang menyehatkan. Delapan gelas air putih perharinya merupakan jumlah yang harus kita penuhi untuk mencukupi kebutuhan cairan dalam tubuh kita.

Tips kesehatan yang terakhir adalah dengan "tersenyum". Tersenyum merupakan Tips Menjaga Kesehatan tubuh paling mudah. Ini dikarenakan, dengan kita tersenyum maka dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda. Hal ini sudah dibuktikan oleh para ahli.

Itulah beberapa tips untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap bugar, semoga dengan membaca tips-tips kesehatan ini akan membuat anda lebih sadar akan betapa pentingnya hidup sehat dan menjadi acuan anda untuk memulai hidup sehat dari sekarang. - See more at: http://www.duniainformasikesehatan.com/2013/04/tips-menjaga-kesehatan-tubuh-agar-tetap.html#sthash.2mhrVr3U.dpuf

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a.    Umur

Daya tahan kardiorespiratori akan semakin menurun sejalan dengan bertambahnya umur, namun penurunan ini dapat berkurang, bila seseorang berolahraga teratur sejak dini (Moeloek, 1984 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011). Kebugaran meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25 – 30 tahun, kemudin akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8 – 1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya (Buku Panduan Kesehatan Bagi Petugas Kesehatan, 2002 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

b.   Jenis Kelamin

Perbedaan kebugaran antara laki-laki dan perempuan berkaitan dengan kekuatan maksimal otot yang berhubungan dengan luas permukaan tubuh, komposisi tubuh, kekuatan otot, jumlah hemoglobin, hormon, kapasitas paru-paru, dan sebagainya. Sampai pubertas biasanya kebugaran pada anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas kebugaran laki-laki dan perempuan biasanya semakin berbeda, terutama yang berhubungan dengan daya kardiorespiratori. Hal ini dikarenakan perempuan memiliki jaringan lemak yang lebih banyak, adanya perbedaan hormone testosterone dan estrogen, dan kadar hemoglobin yang lebih rendah (Ruhayati dan Fatmah, 2011).  

c.    Genetik

Level kemampuan fisik seseorang dipengaruhi oleh gen yang ada dalam tubuh. Genetik atau keturunan yaitu sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang dari sejak lahir. Sifat genetik mempengaruhi perbedaan dalam ledakan kekuatan, pergerakan anggota tubuh, kecepatan lari, kecepatan fleksibilitas, dan keseimbangan pada setiap orang. Selain itu, sifat genetik mempengaruhi fungsi pergerakan anggota tubuh dan kontraksi otot. Hal ini berhubungan dengan perbedaan jenis serabut otot seseorang, dimana serabut otot skeletal memperlihatkan beberapa struktural, histokimiawi, dan sifat karakteristik yang berbeda-beda (Ruhayati dan Fatmah, 2011).

d.   Aktivitas Fisik

Secara teoritis tingkat kebugaran setiap orang berbeda-beda artinya tidak semua orang memiliki kebugaran jasmani pada kategori yang memadai. Aktivitas jasmani merupakan fungsi dari kebugaran jasmani maka seseorang yang tidak memiliki kebugaran jasmani memadai, produktivitasnya juga tidak akan sebaik orang yang memiliki kategori kebugaran baik. Begitu juga sebaliknya seseorang yang tidak melakukan aktivitas jasmani memadai tidak akan memiliki kebugaran yang baik (Mahardika, 2009).

Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kebugaran jasmani, latihan fisik yang bersifat aerobik dilakukan secara teratur akan mempengaruhi atau menigkatkan daya tahan kardiovaskular dan dapat mengurangi lemak tubuh (Depkes, 1994 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

Para ahli epdemiologi membagi aktivitas fisik ke dalam dua kategori, yaitu aktivitas fisik terstruktur (kegiatan olahraga) dan aktivitas fisik tidak terstruktur (kegiatan sehari-hari seperti berjalan, bersepeda dan bekerja) (Williams, 2002 dalam Fatmah, 2011). Menurut Baecke (1982) dalam Ruhayati dan Fatmah (2011), terdapat tiga aspek bermakna dapat menggambarkan tingkat aktivitas fisik seseorang, yaitu pekerjaan, olahraga dan kegiatan di waktu luang. Banyaknya aktivitas fisik berbeda pada tiap individu tergantung pada gaya hidup perorangan dan faktor lainnya.

Aktivitas fisik yang dilakkan secara teratur dapat mengurangi risiko terhadap penyakit seperti cardiovaskuler disease (CDV), stroke, diabetes mellitus dan kanker kolon. Selain itu juga memberikan efek positif terhadap penyakit sepertu kanker payudara, hipertensi, osteoporosis dan risiko jatuh, kelebihan berat badan, kondisi muskuloskleletal, gangguan mental dan psikologikal dan mengontrol perilaku yang berisiko seperti merokok, alkohol, serta juga dapat meningkatkan produktivitas dalam bekerja (WHO, 2008 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

Aktivitas fisik rutin dapat memberikan dampak positif bagi kebugaran seseorang, di antaranya yaitu: 1) peningkatan kemampuan pemakaian oksigen dan curah jantung, 2) penurunan detak jantung, penurunan tekanan darah, peningkatan efisiensi kerja otot jantung, 3) mencegah mortalitas akibat gangguan jantung, 4) peningkatan ketahanan saat melakukan latihan fisik, 5) peningkatan tubuh (berkaitan dengan gizi tubuh), 6) meningkatkan kemampuan otot, dan 7) mencegah obesitas (Astrand, 1992 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

Kebiasaan olahraga defenisikan sebagai suatu kegiatan fisik menurut cara dan aturan terentu dengan tujuan meningkatkan efisisensi fungsi tubuh yang hasilnya adalah meningkatkan kebugaran jasmani. Sedangkan kualitas olahraga adalah penilaian terhadap aktivitas olahraga berdasarkan frekuensi dan lamanya berolahraga setiap kegiatan dalam seminggu. Olahraga dapat meningkatkan kebugaran apabila memenuhi syarat-syarat berikut (Depkes, 1994 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011):

·      Intensitas Latihan

Makin besar intensitas latihan, makin besar pula efek latihan tersebut. intensitas kesegaran jasmani sebaiknya antara 60 – 80% dari kapasitas aerobik yang maksimal. Intensitas latihan yang dianjurkan untuk olahraga kesehatan adalah antara 72% dan 78% dari denyut nadi maksimal.

·      Lamanya Latihan

Jika kita menghendaki hasil latihan yang baik, berarti cukup bermanfaat bagi kesegaran jantung dan tidak berbahaya, maka harus berlatih sampai mencapai training zone yaitu selama 15 – 25 menit.

·      Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya latihan. Olahraga dilakukan secara teratur setiap hari atau 3 kali seminggu minimal 30 menit setiap berolahraga.

Pengukuran terhadap aktivitas fisik tergolong kompleks dan tidak mudah pendekatan telah dikembangkan, diantaranya adalah klasifikasi pekerjaan, observasi perilaku, penggunaan alat sensor gerakan, penandaan fisologis (detak jantung) serta penggunaan calorimeter. Namun, metode yang paling umum digunakan saat ini adalah self-reported survey (survey dengan pelaporan diri) (Haskell dan Kierman, 2000 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011). Pelaporan dapat dilakukan dengan kuisioner recall yang dikembangkan oleh Baecke, et.al (1982).

Berdasarkan riset yang dilakukan terdapat tiga aspek yang secara bermakna dapat menggambarkan tingkat aktivitas fisik seseorang, yaitu pekerjaan, olahraga dan kegiatan di waktu luang. Oleh karena itu, kuisioner ini meninjau aktivitas fisik pada tiga aspek tersebut yang mencakup kategori terstruktur dan tidak terstruktur, yaitu aktivitas fisik saat bekerja, berolahraga dan aktivitas fisik pada waktu luang sehingga dapat diperoleh gambaran keseluruhan aktivitas fisik seorang individu (Baecke, et.al, 1982 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

e.    Kebiasaan Merokok

Kebiasaan merokok terutama berpengaruh pada daya tahan kardiovaskuler. Pada asap tembakau terdapat 4% karbonmonoksida (CO). daya ikat (afinitas) CO pada hemoglobin sebesar 200 – 300 kali lebih kuat dari oksigen. Hal ini berarti CO lebih cepat mengikat hemoglobin daripada oksigen. Padahal, hemoglobin berfungsi mengangkut oksigen keselurug tubuh, dengan adanya ikatan CO pada hemoglobin maka akan menghambat pengankutan oksigen ke jaringan tubuh yang memerlukan (Astrand, 1992 dalam Ruhayati dan Fatmah, 2011).

f.     Status Gizi

Ketersediaan zat gizi dalam tubuh akan berpengaruh pada kemampuan otot berkontraksi dan daya tahan kardiovakuler. Untuk mendapatkan kebugaran yang baik, seseorang haruslah melakukan latihan-latihan olahraga yang cukup, mendapatkan gizi yang memadai untuk kegiatan fisiknya, dan tidur (Ruhayati dan Fatmah, 2011).

Status gizi adalah suatu kondisi tubuh sebagai akibat keseimbangan dari intake  makanan dan penggunaannya oleh tubuh yang dapat diukur dari berbagai dimensi (Jelliffe dan Jelliffe, 1989 dalam Fatmah, 2011). Menurut Almatsier (2009) dalam Ruhayati dan Fatmah (2011) status nutrisi (nutritional status) adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat gizi.

Tes dang Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

1. Materi Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tes dan pengukuran kebugaran jasmani bertujuan untuk mengukur tingkat kebugaran seseorang yang berhubungan dengan kemampuannya. Tujuan pengukuran kebugaran jasmani adalah:

1. Untuk mendorong dan memobilisasi setiap anggota masyarakat khususnya masyarakat pelajar agar lebih memahami dan menghayati langsung hakekat dan manfaat jasmani, sebagai kebutuhan pokok dalam pembinaan pola hidup sehat.

2. Untuk mengukur tingkat perkembangan kebugaran jasmani

Jenis tes yang biasa digunakan ialah tes kebugaran jasmani indonesia. Jenis tes ini sering digunakan di sekolah karena mudah dilaksanakan, biayanya tidak banyak dan hasilnya dapat diandalkan.

No.	Item Tes	Peserta SMU
		Putra	Putri	Satuan Ukuran
1. 2. 3. 4. 5.	Lari Angkat Tubuh Baring Duduk Loncat Tegak Lari Jarak Menengah	60 60 60 3 X 1200	50 30 60 3 X 1000	Meter Detik Detik Loncatan Meter

2. Pelaksanaan Tes Dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

• Peseta tes harus benar-benar sehat dan siap melaksanakan tes
• Dua jam sebelum tes peserta harus sudah makan
• peserta harus memakai pakaian olah raga
• Peserta hendaknya memahami dan mengerti pelaksanaan tes. Peserta perlu diberi kesempatan untuk mencoba gerakan yang akan dilakukan.
• Peserta agar melakukan pemanasan terlebih dahulu
• Sertiap peserta tes diberikan formulir untuk mencatat hasil setiap tes yang dilakukan
• Peserta yang tidak dapat melakukan satu jenis tes atau lebih dinyatakan gagal dan tidak diberi nilai
• Peserta tes disarankan memakai nomor dada yang jelas untuk dilihat
• Tes dilakukan secara secara berurutan, dari tes yang satu ke tes yang lain tanpa istirahat

3. Petunjuk Pelaksanaan

1. Tes Lari Cepat

     Tes lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan lari seseorang.

• Alat dan Perlengkapan: Lintasan Lari, Bendera start, peluit, tiang pancang, stopwatch, dan Nomor dada.
• Petugas tes: Petugas tes terdiri dari pemberi aba-aba pemberangkatan, pencatat waktu kedatangan dan pencatatan hasil
• Pencatatan hasil: Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai pelari untuk menempuh jarak tertentu. Waktu pencatatan sampai persepuluh detik. Misalnya "1,40" detik

    2. Tes Angkat Tubuh untuk putra

     Tujuan tes adalah untuk mengukur kemampuan, ketahanan, dan kekuatan otot lengan bahu :

• Alat dan fasilitas: Lantai yang rata dan bersih, palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, stopwatch, serbuk kapur atau magnesium sikarbonat untuk tangan para peserta, nomor dada, dan formulir tes peserta perorangan atau gabungan.
• Petugas tes : Yaitu pengambil waktu, penghitung gerakan, pencatat hasil.
• gerakan: tubuh diangkat dengan cara menekuk atau melipat siku sehingga dagu menyentuh atau dada berada dibelakang palang, selama melakukan gerakan ujung kepala sampai ujung kaki berada dalam satu garis lurus, gerakan itu dilakukan berulang ulang sebanyak-banyaknya selama 60 detik tanpa istirahat.
• pencatat hasil: Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna, yang dicatat adalah jumlah frekwensi yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna  tanpa istirahat selama 60 detik.

    3. Tes angkat Tubuh Untuk Putri

• Sikap Permulaan: Peserta berbaring terlentang di atas lantai atau rumput. Kedua lutut lurus dan keduatangan memegang palang paling tengah. telapak tangan menghadap ke arah kepala. Kedua ibu jari berada diantara palang dan kepala serta lengan lurus ke atas dengan jarak selebar bahu membentuk sudut 90 derajat.
• Gerakan : (1) Tubuh diangkat dengan membengkokkan kedua siku sehingga dagu menyentuh palang tunggal, kemudian kembali ke sikap semula. Gerakan di hitung satu kali. (2) Selama melakukan gerakan, kepala sampai ujung kaki tetap berada dalam satu garis lurus. (3) Gerakan itu dilakukan berulang-ulang tanpa istiraha selama 30 detik.
• Angkatan di anggap gagal apabila : (1) Pada waktu mengangkat badan , dagu tidak menyentuh palang tunggal. (2) Pada waktu mengangkat badan, pinggul tidak lurus dengan badan dan kaki. (3) Pada waktu mengangkat badan, lutut tidak lurus dengan salah satu atau keduanya.
• Mencatat Hasil: (1) Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan secara sempurna. (2) Yang dicatat adalah jumlah frekwensi angkatan yang dilakukan secara sempurna selama 60 detik.

   4. Baring Duduk 60 Detik

• Tujuan :  Tujuan tes adalah untuk mengukur kekuatan otot perut.
• Alat dan Fasilitas :  (1) Lantai atau lapangan rumput yang bersih atau matras. (2) Stopwatch, (3) Nomor dada. (4) Formulir perseorangan atau gabungan. (5) Alat Tulis.
• Petugas tes: (1) Pengamat waktu. (2) Penghitung gerakan. (3) Pencatat Hasil.
• Pelaksanaan: 

1. Sikap permulaan: (1) Peserta berbaring terlentang di atas lantai/rumput/matras, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat, kedua tangan diletakkan di kepala dengan kedua jari tangan terjalin dan kedua tangan menyentuh lantai. (2) Seorang membantu memegang atau menekan kedua pergelangan kaki peserta agar tidak terangkat.
2. Gerakan : (1) Pada aba-aba ya peserta mulai melakukan gerakan baring duduk. (2) Gerakan itu dilakukan secara berulang-ulang dengan cepat tanpa istiraha sebanyak mungkin selama 60 detik.
3. Gerakan dianggap gagal apabila: (1) Kedua tangan terlepas sehingga jari-jari tangan tidak terjalin lagi. (2) Lutut ditekuk lebih besar dari 90 derajat. (3) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha. (4) Ada waktu istirahat diantara keduanya.
4. Pencata hasil: (1) Yang dihitung adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan dengan sempurna tanpa istirahat selama 60 detik. (2) Peserta yang tidak dapat melakukan tes baring duduk walaupun telah berusaha, hasilnya ditulis dengan angka nol. 

   5. Loncat Tegak

1. Tujuan loncat tegak adalah mengukur tenaga eksplosif seseorang.
2. Alat dan fasilitas: (1) Dinding yang rata dengan lantai yang cukup luas. (2) papan berwarna gelap dengan ukuran 30 X 15 cm. berskala satuan dengan ukuran cm yang dipasang pada dingding jarak antara lantai dan angka nol yaitu 150 cm. (3) Serbuk kapur yang warnanya berbeda dengan warna papan. (4) Alat penghapus. (5) Nomor dada. (6) Formulir perseorangan atau gabungan. (7) Alat tulis
3. Petugas tes: sebagai pengamat atau pembaca hasil tes.
4. Pelaksanaan: (1) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekuk lutut dan kedua lengan diayunkan kebelakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan sehingga menimbulkan bekas di papan yang berhasil diraih. (2) Ulangi loncatan itu sampai tiga kali secara berturut-turut.
5. Pencatatan Hasil: Hasil yang di catat adalah; (1) Tinggi raihan tanpa loncatan. (2) Tinggi raihan dari loncatan yang pertama. (3) tinggi raihan dari loncatan yang kedua. (4) Tinggi raihan dari loncatan yang ketiga. (5) Tinggi raihan pertama, kedua, dan ketiga diambil yang paling tinggi. 

Selanjutnya materi tes dan pengukuran kebugaran jasmani dapat diolah melalui Pengolahan hasil Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

Unsur yang ada pada Kebugaran Jasmani

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Menurut Pusat Pengembangan Kualitas Jasmani Tahun 2003, menjelaskan unsur-unsur kebugaran jasmani atau kondisi fisik ada 10 komponen. Komponen tersebut sebagian besar merupakan “unsur-unsur kebugaran jasmani yang sangat dibutuhkan oleh seseorang agar mampu melakukan aktivitas secara efisien dan produktif, baik sewaktu bekerja, maupun berolahraga”, Halim 2004:5). Unsur-unsur kebugaran jasmani yang dapat dikategorikan sebagai komponen kondisi fisik yaitu:
1. Daya Tahan (Endurance), dalam Unsur-unsur kebugaran jasmani dalam hal Daya Tahan dikenal dua macam daya tahan, diantaranya:

1. Daya tahan umum (general endurance), kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
2. Daya tahan otot (local endurance), kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

2. Daya Ledak Otot (muscular Explosive power)
adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif”  (Moeloek, 1984: 7). Dalam hal ini dapat dinyatakan bahwa daya ledak (power) = kekuatan (strenght) × kecepatan (velocity).
3. Kekuatan Otot (Strength)
adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.
4. Kelenturan (Flexibility)
Adalah “kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian, meliputi hubungan antara bentuk persendian (tulang yang berbentuk sendi) , otot, tendo, ligament dan sekeliling persendian”(Moeloek, 1984: 9).
5. Kecepatan (Speed)
Adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Seperti dalam lari cepat, pukulan dalam tinju, balap sepeda, panahan dan lain-lain. Hal ini merupakan kecepatan gerak dan eksplosif” (Sajoto, 1988: 17).
6. Kelincahan (Agility)
Adalah kemampuan seseorang mengubah posisi diarea tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik” (Moeloek, 1984: 8).
7. Koordinasi (Coordination)
Unsur-unsur kebugaran jasmani dengan Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan tunggal secara efektif.
8. Keseimbangan (Balance)
Adalah kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti dalam hand stand atau dalam mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu (misalnya tergelincir).
9. Ketepatan (Accuracy)
Adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sasaran dapat merupakan suatu jarak atau mungkin suatu objek langsung yang harus dikenai dengan salah satu bagian tubuh” (Sajoto, 1988: 18).
10. Reaksi (Reaction)
Adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak lewat indera, syaraf atau feeling lainnya. Seperti dalam mengantisipasi datangnya bola yang harus ditangkap dan lain-lain”